Die Serie zum Laufstart Laufen Training

Laufstart 5: Lauftechnik – So läufst du richtig!

Du bist inzwischen voller Elan und kannst dir im Geiste bereits vorstellen, wie du mit deinem Lauftraining beginnst. Du hast dir schon dein Gewand zurecht gelegt, überlegt wo du Schlüssel und Handy verstaust, eine Laufstrecke ausgetüftelt und dein Laufvorhaben auch zeitlich in deinem Terminkalender untergebracht – sehr schön, dann kann’s ja jetzt losgehen!

Aber – warte! Wie sollst du denn nun eigentlich laufen? Dass du das letzte Mal gelaufen bist, ist bereits Jahre her und die paar Male, die du dem Bus nachgerannt bist, haben dich nach einigen Metern Spurt japsend in den Sitz plumpsen lassen. Du fragst dich, wie du es anstellst, dass du möglichst lange – anfangs reden wir von Minuten – laufend durchhältst?

Langsam!

Bloß keine Eile. Je langsamer du anfangs läufst, desto länger wirst du durchhalten. Weil deine Muskeln nicht gleich überfordert werden, deinem Körper nicht so schnell der Sauerstoff ausgeht, wirst du weniger rasch nach Luft ringend stehen bleiben. Aber keine Sorge: schnaufen wirst du sicher schon 😉

Zieh doch mal die Schuhe aus!

Und damit du auch die richtige Technik hast um richtig langsam zu laufen, probiere es doch gleich einmal in deinem Wohnzimmer oder in deinem Garten aus – aber ohne Schuhe! Ziehe die Schuhe aus und tripple barfuß langsam auf der Stelle oder drehe eine kleine Runde. Du siehst: sobald du keine Schuhe anhast, läufst du automatisch auf dem Fußballen.

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Kinder beherrschen noch die natürliche Art des Laufens.

Das ist die natürliche Federung unseres Körpers. Die gelenkschonende Art des Laufens. Deine Muskeln federn dein Gewicht ab. So bist du übrigens als Kind noch gelaufen. Das kannst du auch noch anders überprüfen: Stell dich hin und springe in die Luft. Wie landest du auf deinen Füßen? Auf dem Fußballen. Deiner natürlichen, körpereigenen Federung. Die deine Beinmuskeln aktiviert um dein Gewicht bei jedem Schritt abzufangen.

Ganz anders läufst du, wenn du Schuhe anhast. Weil du Laufen nicht mehr gewohnt bist. Mit Schuhen gerätst du in Versuchung mit der Ferse zuerst am Boden aufzukommen, so wie du es beim Gehen machst. Dein Gewicht prallt dann mit voller Wucht bei jedem Schritt auf deine Gelenke und deine Wirbelsäule, denn über die Ferse kann dein Körper gar nicht abfedern.

Die natürliche Art des Laufens

Natürlich sollst du jetzt nicht barfuß laufen. Aber nachdem du ein bißchen ohne Schuhe herumgetrippelt bist, weißt du jetzt, wie natürliches, gelenkschonendes Laufen geht: auf deinen Fußballen. Tripple ruhig ein bißchen auf der Stelle herum zum Aufwärmen! Und dann kannst du ganz langsam anfangen, ein bißchen vorwärts zu trippeln. Lass dir Zeit – du wirst sehen: je langsamer du trippelst, desto länger dauert es, bis du nicht mehr kannst. Und so startest du: trippeln, gehen, trippeln, gehen, trippeln, etc. Und mit den Tagen und Wochen wirst du immer mehr trippeln – joggen – und immer weniger gehen. Ist doch toll!

Dein ungenutzter Waden-Muskel

Doch dann wirst du es bemerken: da meldet sich bald jemand. Dein Waden-Muskel, lange nicht gebraucht, wird beim Trippeln ordentlich gefordert. Anfangs wird er sich beschweren und aufmucken. Da helfen Dehnen und Magnesium. Ansonsten kannst du dein Training ruhig fortsetzen. Wenn es sich um einen Muskelkater handelt, dann spürst du diesen meist noch in der Aufwärmphase, aber spätestens nach ein paar Minuten ist alles nur mehr halb so schlimm.

Solltest du jedoch bereits Knieprobleme haben, am Knie operiert sein, rate ich dir jedoch einen Orthopäden, am besten einen, der selbst sportbegeistert ist, zu konsultieren und sein ok einzuholen – und zwar für jede Art des Laufens. Ist dein Körper bereits zu Anfang geschädigt, kann auch Laufen am Ballen keine Wunder wirken.

Fersenlauf, Vorfußlauf, Mittelfußlauf

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Auch die Profis laufen gelenkschonend!

Das sind die 3 Laufstile, wobei vom Fersenlauf, wie gesagt, abzuraten ist. Der Vorfußlauf, also das Laufen auf Zehen und Fußballen braucht anfangs etwas Übung und beansprucht Wadenmuskulatur, Achillessehne und Sprunggelenke. Wenn du mit dem Trippeln beginnst, wirst du es bemerken, aber dein Körper wird sich daran gewöhnen und deine Beine werden fit! Der Vorfußlauf eignet sich für langsames Laufen ebenso wie für kurze, schnelle Sprints. Besonders, wenn es einmal bergauf geht, wirst du auf dem Fußballen laufen. Wenn du dann mit der Zeit nicht nur fitter, sondern auch schneller laufen wirst, wirst du mehr oder weniger automatisch zum Mittelfußlauf wechseln. Diese Technik eignet sich nicht nur für längere Strecken, sondern schont auch die Gelenke, Sehnen und Bänder mehr, da die Belastungen noch besser verteilt werden. Auch diese Technik eignet sich für Laufanfänger, vorausgesetzt es wird dann nicht unbewusst zum Fersenlauf gewechselt. Ich empfehle für den Anfang wirklich das langsame Dahintrippeln, weil die wenigste Gefahr besteht, dass man gleich zu schnell wird und den Körper überfordert. Und beherrscht man einmal den Vorfußlauf, wechselt man auch leicht zum Mittelfußlauf. Wenn du nun also mit dem Laufen beginnst, probiere es aus und tripple ruhig langsam dahin!

Dieser Beitrag ist Teil einer Serie. In dieser sind bereits erschienen:

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