Die Serie zum Laufstart Laufen Training

Laufstart 3: So oft solltest du laufen

Du hast mit dem Laufen begonnen oder hast zumindest schon die feste Absicht. Nun fragst du dich, wie oft du deine Joggingrunden drehen sollst.

Anfangs täglich!

Wenn du bisher wenig Sport gemacht hast, es dir diesmal jedoch Ernst ist, dann solltest du alles daran legen, Laufen zu deiner Gewohnheit zu machen, wie in Laufstart 1 beschrieben. Den Artikel kannst du hier nochmal nachlesen. Nimm dir vor, die ersten 3 bis 4 Wochen jeden Tag deine Laufrunden zu drehen und zwar zumindest 30 Minuten lang. Du musst nicht durchlaufen, am Anfang wirst du vielleicht mehr gehen als laufen. Mach dir nichts daraus! Das wird sich schnell ändern. Ich finde es auch besser, wenn du dich nicht starr an einen Laufplan hältst. Laufe lieber nach Gefühl. Oder nach Minuten. Schau auf die Uhr, wie lange du durchhältst – und dann gehst du wieder – und dann läufst du wieder, usw. Wechsle zwischen Laufen und Gehen und versuche dich langsam zu steigern. Am 1. Tag läufst du eine Minute, dann gehst du eine Minute, immer abwechselnd. Vielleicht schaffst du am zweiten oder dritten Tag bereits 2 Laufminuten, bevor du wieder eine Minute gehend zurück legst. Stück um Stück wirst du besser werden. Wichtig dabei: Fordere dich, aber überfordere dich nicht! Solltest du gesundheitliche Bedenken haben, lass dich vorab beim Arzt durchchecken! Eine Pulsuhr ist ebenfalls ein gutes Tool um deinen Pulsschlag nicht außer Acht zu lassen!

Es geht in den ersten Wochen darum, dass sowohl dein Körper, als auch dein Kopf sich an das Laufen gewöhnen, es als einen Teil deines neuen Alltags betrachten – und du es vermisst, wenn du einmal nicht zum Laufen kommst! Aber keine Sorge, dieses Pensum bleibt nicht immer so hoch. Außer natürlich, du bist mit der Zeit nicht mehr in deinem Laufeifer zu bremsen. Dann kannst du natürlich nach den ersten vier Laufwochen deine Laufschuhe auch weiterhin täglich schnüren!

Später jeden zweiten Tag

Allgemein empfohlen werden 3 mal wöchentlich 45 Minuten Lauftraining. Dieses Pensum wird geraten um den menschlichen Körper im Rahmen eines aktiven Lebensstils fit und gesund zu erhalten. Zusätzlich sollten laut Experten 2 Einheiten Krafttraining pro Woche hinzu kommen. Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislaufsystem, Krafttraining fördert den Muskelaufbau bzw. verhindert – trotz Lauftraining – den kontinuierlichen Muskelabbau, der ab einem gewissen Alter unweigerlich einsetzt. Erschreckend, aber doch: dazu muss man nicht besonders alt sein. Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu einem Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr ab – diese wird nach um nach in Fett umgewandelt. Das Positive: Auch eine 100-jährige Muskulatur ist noch trainierbar. Wenn du also mit dem Lauftraining begonnen hast, weil du abnehmen willst, solltest du auf jeden Fall Krafttraining in deinem Fitnessplan berücksichtigen! Denn es ist die Muskelmasse die dich schlank hält. Die Kalorienanzahl, die du bei einer Laufrunde verbrennst, ist demgegenüber vergleichsweise gering.

 

Dieser Beitrag ist Teil einer Serie. In dieser bereits erschienen sind:

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